Asi nikto z nás nepredpokladal, že nastane počas rozbehnutej sezóny takáto situácia. Miesto toho aby sme sa pomaly začali pripravovať na záver sezóny a s tým súvisiace finálové turnaje, tak všetci musíme sedieť doma a pevne dúfať, že táto situácia sa zlepší a my sa budeme opäť môcť vrátiť naspäť do telocviční a robiť to, čo máme radi.

Keďže to už budú pomaly dva týždne, čo sa odohrali posledné zápasy, je potrebné sa udržať na nejakej fyzickej úrovni, aby návrat späť do tréningového procesu bol jednoduchší, a aby nevznikali následne zbytočné zranenia z extrémneho preťaženia.

Preto sme sa rozhodli v klube vás inšpirovať sériou článkov, kde vám budeme predstavovať cviky, pomocou ktorých dokážete precvičiť všetky základné partie svojho tela. Jednať sa bude výlučne o cviky na ktoré nebudete potrebovať žiadne pomôcky a dokážete ich odcvičiť výhradne vlastným telom.

Predtým ako si začneme predstavovať cviky, poďme si trochu povedať, ako často a aké objemy cvičiť aby to malo nejaký význam, a nebolo to len také hrajkanie sa na posilňovanie. 

I. Veľa opakovaní – Najlepší spôsob, ako energiu vo vašich svaloch vyčerpať, je zaťať zuby a poriadne makať. Ak chcete začať naberať, zabudnite na série pod číslo desať, pretože ide o to, aby ste obrazne potili krv a robili, čo najviac opakovaní. Ak ale nedokážete dokončiť daný počet opakovaní, urobte ich toľko koľko zvládnete bez toho, aby ste obetovali správnu techniku a na budúce spravte radšej v sérii menej opakovaní.

II. Poriadne makať – Pri cvičení s menším počtom opakovaní a s mnohými prestávkami medzi sériami sa príliš neunavíte, preto je cvičenie jednoduché. Ak však robíte ťažší cvik s veľkým počtom opakovaní, začína to byť oveľa, oveľa náročnejšie. Svaly vás budú páliť a prosiť, aby ste prestali (To „pálenie“ je spaľovanie zásob chemickej energie využívanej ako palivo a presne to chceme!)

III. Menej sérií – Prečo? Nuž, ak si dávate zabrať ťažkými cvikmi a dostatočným počtom opakovaní tak, aby sa svaly úplne vyčerpali, načo by bolo veľa sérií? Vysilenie svalových buniek za hranicu toho, čo bez problémov zvládnete, spôsobí spustenie „obranného mechanizmu“ ktorý vášmu telu povie, že nabudúce bude potrebovať väčšie množstvo energie. Svaly by to mohlo narušiť a čas na regeneráciu by sme zbytočne predlžovali. Jedna ťažká, dôkladná séria má väčší zmysel ako päť „odfláknutých“. Ideálne na cvičenie je dôkladná rozcvička a potom dve série na každý cvik. Ak s cvičením len začíname je lepšie viac sérií, nie pre rast, ale osvojenie cviku. Ak budete vedieť ako správne vykonať cvik, dve série úplne postačia. Medzi sériami oddychujte tak dlho , ako budete potrebovať. 

IV. Sledujte ako napredujete s založte si denník – Je to preto, aby ste mohli sledovať ako napredujete, a bude vás to motivovať do ďalšie zlepšovania.

V. Regenerujte – Na to aby ste sa zlepšovali nepotrebujete cvičiť každý deň. Úplne Vám bude stačiť tri krát do týždňa. Precvičovať jeden sval viac než dva razy za týždeň nemá význam. Ak v určitej svalovej skupine budete pociťovať bolesť, neprecvičujte ju. Ak chcete väčšie svaly, musíte svoj výkon zlepšovať tak, že budete pri nízkom počte sérií zvyšovať záťaž. A na to musíte byť vy, vaše svaly aj vaše telo oddýchnutí

VI. Veľa spite – „oddych a spánok“ nezaraďujme do jednej kategórie. Desať minút, ani hodina odpočinku nie je to isté ako desať minút spánku. Spánok dáva telu aj mozgu všetko to, čo aj odpočinok. Lenže odpočinok vám nikdy nedá to, čo dobrý spánok. Keď spíte: Mozog produkuje rastový hormón, tiež produkuje prírodný melatonín – zrejme najúčinnejšiu látku na imunitu a liečenie. Preto je spánok základným kameňom rastu svalov.

Na úvod to budú cviky ktoré posilňujú stred tela, takzvaný „core“. Pre všetkých športovcov  a hlavne basketbalistov je to jedna z najdôležitejších častí tela, ktorú potrebujú mať silnú, pretože viac menej drží vaše telo po kope. Existuje veľa cvikov na posilnenie stredu tela. Nižšie sú uvedené len základné cviky, ktoré vám budú stačiť na to aby váš „core“ bol silný a pevný.

PLANK:

Pamätajte, že pri planku by ste mali mať rovnaké držanie chrbtice, ako keď stojíte. Základným rozdielom je, že keď stojíte musíte využívať svaly, aby ste držali chrbticu v neutrálnej polohe. Budete musieť napnúť nohy a zadok, stiahnuť brucho a jemne stiahnuť lopatky smerom dozadu a dole. Nekrčte ramená, ani nedvíhajte boky príliš vysoko. Predstavujte si, že naťahujete chrbticu, akoby ste sa naťahovali zhora dole. držte ramená priamo nad dlaňami (alebo lakťami ak robíte plank na lakťoch). Ak máte problém vydržať v planku aspoň 30 sekúnd robte ho namiesto na špičkách na kolenách. Pre tých, ktorým chýba sila v pažiach a ramenách, bude náročnejšie udržať plank na dlaniach. Naopak tí, ktorý majú slabé jadro (core) bude náročnejší plank na lakťoch. Minúta je vhodný cieľ pre začiatočníka, pokročilí by sa mali zamerať na dve minúty. S dostatkom tréningu sa z planku stane skúška vôle, keďže silné telo dokáže túto polohu udržať veľmi dlhú dobu.

BOČNÝ PLANK (Side plank):

Kladie väčší dôraz na bočné svaly brucha než štandardný predný variant.  Rovnako ako pri klasickej verzii sa môže robiť bočný plank na dlaniach alebo lakťoch a na jednej alebo dvoch nohách. Opäť, ak máte problém vydržať v bočnom planku aspoň 15 sekúnd robte ho namiesto na špičkách na kolenách.

SKRACOVAČKY (Crunches):

Pri skracovačkách je veľmi dôležité správne prevedenie cvičenia. Nohy máme pokrčené a chodidlá sú opreté o podložku. Ruky majte za hlavou. Spodná časť chrbta musí byť celý čas pritlačená k podložke. Zdvihnite hornú časť tela a chvíľu zotrvajte v tejto polohe. Nasleduje výdych a až potom návrat do začiatočnej polohy (spodný okraj lopatiek). Lakte tlačte po celý čas dozadu.

4PRÍŤAHY KOLIEN V ĽAHU (Lying knee tuck):

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, vytvor 90 stupňový uhol medzi lýtkami a zadnou stranou stehna. Hlavu maj položenú na zemi a ruky vedľa tela. S nádychom odťahuj kolena od brucha a s výdychom smerom k bruchu. Počas celej doby odťahovania kolien od brucha nesmiete odlepiť spodný chrbát od zeme. Idem len do tej polohy, keď začínam cítiť, že nedokážem udržať chrbát pritlačený k zemi. Päty nepoložím na zem.

L-KOVÝ SED (L-sit):

Na to aby ste zvládli L-kový sed, potrebujete mať silné jadro ruky a nadpriemernú pružnosť v zadnej časti stehien. Ruky držte tesne pri tele, lakte majte vystreté, tricepsy napnuté.  Ramená tlačte dole. Pri tomto cviku sa zapájajú nie len brušné svaly, ale aj bedrové ohýbače a priamy sval stehna, čo je potrebuné pri behu a výskokoch. Určite sa z vás nikto hneď nedostane do tejto polohy. Preto vám prikladám video ako sa rôznymi cvikmi k tomuto prevedeniu dostať.

V ďalšom článku sa zameriame na posilňovanie dolnej partie (drepy a mostíky) a hornej partie (kliky) tela.

Článok bol napísaný aj s použitím nasledujúcich kníh: 

POSÚVAME HRANICE! - Al Kavadlo, 2014 

C-MASS -  Paul „Coach“ Wade, 2018.