V dnešnej časti sa budeme venovať posilňovaniu spodnej časti tela. Budú to drepy (squats) a mostíky (bridges)

DREPY (Squats):

Drep je kráľom cvikov. Bez drepov je absolútne nemožné vybudovať si telo s funkčnou silou. Drepy precvičujú každý sval vašich nôh, no i brucha a spodnej časti chrbta. Keďže v nohách sú veľké svaly, cvičenie drepov si vyžaduje množstvo krvi a kyslíku. Vďaka tomu si precvičíte aj pľúca a srdce.

Pri robení drepov musíte myslieť len na tri veci, aby ste ich robili správne: päty nechajte na zemi, vystrčte zadok a hrudník držte vzpriamený. Pri robení drepov sa musíte ohýbať v bokoch a kolenách zároveň, no môže vám pomôcť, ak sa budete sústrediť na to, aby ste najskôr ohýbali boky a až potom kolená. Kolená by sa mali zapojiť až potom, keď sa vaše boky pohnú dozadu. Ohýbať  by ste mali tiež členky a umožniť kolenám, aby sa trochu posunuli dopredu. Pomôže vám, ak vystriete ruky pred seba, aby pri drepoch nešli kolená do vnútra, taktiež pomôže ak budete vytvárať tlak na malíčky chodidiel, ale zároveň sa nesmú dvihnúť z podložky. Keď budete robiť drepy s vlastnou hmotnosťou, vždy choďte čo možno najnižšie. Ale minimálne do úrovne, kedy stehná budú rovnobežne so zemou. Štandardná pozícia chodidiel pri drepe by mala byť zhruba na šírku bokov. ak s tým máte problém majte postoj širší a môžete mať aj vytočené špičky smerom von. Postupne sa snažte ale chodidlá dávať rovno a nohy umiestňujte bližšie ku sebe.

VYKROČENÉ DREPY (Split suats):

Postoj je s jednou nohou vpredu a druhou za vami. Predné chodidlo by malo celou plochou spočívať na zemi, zatiaľ čo zadné bude opreté o špičku. Ruky majte uvoľnené popri tele, alebo ich máte položené na bokoch. Trup držte vzpriamený, keď budete klesať do polohy, v ktorej budú obe vaše nohy ohnuté do asi 90 stupňové uhla. Dbajte na to , aby ste začínali pohyb tým, že ohnete koleno vašej zadnej nohy, inak sa môže stať, že budete príliš ohýbať prednú nohu a koleno vám pôjde pre špičku. Vaše ťažisko by malo byť v strede medzi oboma nohami.

VÝPADY DOZADU (Back lunge):

V mysli si rozložte výpady na tri jednotlivé časti. Najskôr dozadu, potom dolu a nakoniec späť hore. Následne robte všetky tri časti spolu ako jeden plynulý pohyb. Pri robení výpadov naďalej platí, že je dôležité udržiavať správny postoj a že sa päta vašej prednej nohy nesmie odlepiť od zeme.

VÝPADY DO STRANY (Lateral squats):

Stojte vzpriamene s nohami od seba, pričom prsty smerujú mierne von. Preneste váhu na jednu stranu (napr. ľavú). Znížte boky, ale hornú časť tela držte stále pevne a brucho stiahnuté. Pravá noha by mala ostať vystretá. Horná časť by sa mala predkláňať iba jemne a zadok by mal byť vystrčený. Celý cvik by ste mali zvládnuť bez straty rovnováhy. Ak s tým máte problém začnite s užším postojom

SED O STENU (Wall sit):

Postavte sa chrbtom k stene, nohy posuňte ďalej, klesnite do drepu tak, aby bola horná strana vašich stehien rovnobežne so zemou. Opierajte sa o stenu a zostaňte vystreté. Brucho vtiahnite do seba a kríže tlačte do steny. Neopierajte sa rukami o stehná, držte ich voľne popri tele alebo si ich prekrížte na hrudi.

DEADLIFT NA JEDNEJ NOHE (Drinking bird):

Zvládnuť deadlift na jednej nohe si vyžaduje silu, rovnováhu a ohybnosť. Je fantastickým spôsobom, ako vybudovať silu a stabilitu v zadnej časti kolien, stehien a spodnej časti chrbta.

Pohyb deadliftu na jednej nohe vyzerá ako pohyb hračky pijúceho vtáčika. Nahnite hornú časť svojho tela dopredu a voľnú nohu natiahnite za seba. Nielenže vám pomôže udržať rovnováhu, no ešte viac vďaka tomu zapojíte svaly spodnej časti chrbta a nohy, ktorá je vo vzduchu. Môže vám aj pomôcť, ak sa v spodnej polohe cvičenia opačnou rukou dotknete chodidla, na ktorom stojíte, aby ste zabránili rotácii bokov smerom von. Dajte si pozor, aby ste pri pohybe dole neohýbali chrbticu, namiesto toho by sa mala naťahovať zadná strana stehna.

MOSTÍKY (Bridges):

Mostík je komplexný cvik, vďaka ktorému dostanete do varu hamstringy a sedacie svaly, jadro tela, spodný chrbát aj bedrá. Cvičením tohto cviku sa postupne zbavíte bolesti chrbta, uľavíte si od bolesti kolien, upraví držanie tela, pomôže vám behať rýchlejšie.

ZAČIATOČNÍCKY MOSTÍK (Hip bridge):

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá držte plochou na zemi a ruky natiahnuté pozdĺž tela. Pomáha tiež, ak si stiahnete lopatky k sebe a chytíte sa dlaňami pod sebou, aby ste mali lepšie vyváženie a mohli tak urobiť väčší oblúk.

PRIAMY MOSTÍK (Straight bridge):

Posaďte sa s nohami priamo pod sebou, a vaše ruky budú opreté o zem tesne za vašimi bokmi. Z tejto polohy sa zodvihnite a vystrite celé telo tým, že stiahnete zadnú stranu kolien, stehien a zadok. Hlavu zahnite dozadu, vytlačte hrudník smerom von a snažte sa pozrieť za seba. Budete vyzerať, ako by ste robili opačný plank.

STOLOVÝ MOSTÍK (Table bridge):

Ako alternatívu môžete skúsiť počas priameho mostíku ohnúť kolená do 90 stupňového uhlu, čím sa dostanete do stolového mostíku.

V poslednom treťom článku sa pozrieme na kľuky a inverzie.

Článok bol napísaný aj s použitím knihy:

POSÚVAME HRANICE! - Al Kavadlo, 2014