V treťom a zároveň poslednom článku si predstavíme cviky na hornú časť tela a inverzie.

KĽUKY (Push-ups):

Prvým krokom k poriadnym kľukom je naučiť sa priamo stáť. Tri najväčšie problémy pri robení kľukov, sú dopredu naklonená hlava, pokrčené ramená a silno prehnutá spodná časť chrbta. Ak sa budete na tieto chyby sústrediť v stoji, výrazne si uľahčíte prechod k cvičeniu správnych kľukov. Tiež vám k tomu pomôže cvičenie planku na vystretých rukách, čo je vlastne základná poloha pred samotným cvičením.

Ak ešte nedokážete urobiť klasické plné kľuky, čo bude asi väčšina z vás, potrebujete začať ľahšími cvikmi (kľuky o stenu, kľuky na kolenách, naklonené kľuky) a postupne sa dopracovať až plným kľukom. Aby ste sa mohli posunúť na náročnejšiu variáciu cvičenia, mali by ste na to byť pripravení. Čím je cvičenie menej náročné, tým viac opakovaní by ste mali zvládnuť, aby ste sa mohli posunúť ďalej. Keď zvládnete 40 až 50 opakovaní pri kľukoch o stenu, môžete sa posunúť na kľuky na kolenách. Keď zvládnete 30 až 40 opakovaní, môžete prejsť na plné kľuky na naklonenej rovine a postupne znižovať sklon až k plným kľukom.

Pri robení kľukov odporúčam položiť dlane o niečo širšie, než je úroveň vašich ramien (palce by vám mali skončiť priamo pod pazuchami). Držte lakte blízko pri tele a snažte sa, aby smerovali dozadu – nevystrkujte ich do strán. Klesajte až kým bude váš hrudník tesne nad zemou, spravte krátku prestávku na zlomok sekundy a vytlačte sa späť hore. Klesajte tak hlboko aby sa ruky na vonkajšej strane lakťov ohli o viac ako 90 stupňov. Je dôležité aby ste robili kľuky v plnom rozsahu pohybu. Rovnako, ako chcem aby ste robili kľuky poriadne nízko, chcem, aby ste ich robili aj poriadne vysoko.

KĽUKY O STENU (Wall push-ups):

Pri robení kľukov o stenu sa sústreďte na držanie neutrálnej polohy chrbtice počas toho, ako sa budete nakláňať na stenu a vytláčať sa späť do vzpriamenej polohy.

KĽUKY NA KOLENÁCH (Kneeling push-ups):

Pri týchto kľukoch sa namiesto chodidiel o zem opierate pokrčenými kolenami. vďaka tomu, si skrátite páku, ktorú vaše telo pri cvičení vytvára a tým pádom je cvičenie jednoduchšie.

NAKLONENÉ KĽUKY (Hands elevated push-ups):

Čím vyšší bude sklon, tým budú kľuky jednoduchšie. A naopak čím budete mať sklon nižší, tým budú náročnejšie. Veľmi vysoká podložka vlastne predstavuje kľuky o stenu a s nízkou podložkou sa priblížite k plným kľukom.

JOGÍNSKE KĽUKY (Close grip push-ups):

Variácia kľukov s rukami na úzko, v ktorej budete mať lakte blízko pri rebrách a dlane budete mať na šírku ramien. Ak tento cvik nedokážete urobiť v plne verzii, treba začať s variáciami, ako pri klasických kľukoch (o stenu, na kolenách, naklonené).

KOPIJOVÉ KĽUKY (Pike push-ups):

Kľuky pri ktorých sa primárne zapojujú ramenné svaly. Zaujmite polohu ako by ste išli robiť plank. Ohnite sa v bedrách tak aby medzi trupom a nohami vznikol uhol približne 90 stupňov. Chrbát je rovný, zadok vystrčený nahor. Zohnite paže v lakti, až kým sa temenom hlavy takmer dotknete zeme. Nohy počas celého cviku majte čo najviac vystreté. Odtlačte sa do východiskovej polohy.

PLNÉ INVERZIE:

Plné inverzie s nohami vo vzduchu, sú dôležité pre budovanie proprioceptívneho povedomia (uvedomelé vnímanie svojho tela v priestore), rovnováhy a sily hlbokého stabilizačné systému. Inverzie sú tiež prínosné pre obehovú sústavu, trávenie, uvoľňujú stres, zlepšujú koncentráciu, stimulujú lymfatický systém.

SVIEČKA (Candle stick):

Sviečka je najjednoduchšou inverziou. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát. Následne skrčte nohy k hrudníku a snažte sa dostať boky do vzduchu. Pridržte si spodnú časť chrbta rukami a postupne sa snažte vystrieť celé telo do vzpriamenej polohy. Možno pocítite silné ťahanie v zadnej časti krku. Netlačte, ak vás to bude bolieť. Zaujmite polohu a zhlboka dýchajte. Predstavte si, že naťahujete celé telo, sťahujte brucho a naťahujte nohy.

TROJNOŽKA (Tripod headstand):

Trojnožka je základný cvik, ako sa postupne dopracovať ku stojke na hlave. Kľaknite si a položte dlane na zem pod ramená. Teraz si položte hlavu na zem neďaleko od dlaní. Zeme by ste sa mali dotýkať vrcholom hlavy, nie temenom ani čelom. zodvihnite sa na špičkách  pomaly sa pokúste zodvihnúť chodidlá od zeme a položiť si kolená na lakte.

ŽABA (Frog stand):

Aby ste sa dostali do polohy žaby, čupnite si do hlbokého drepu a položte si dlane na zem pod ramená. Zohnite lakte, postavte sa na špičky a kolená položte na zadnú stranu rúk. Je to, ako keby ste si z tricepsov spravili poličku pre kolená. Brucho držte stiahnuté, dlane a prsty stláčajte, ako by ste chceli uchopiť podlahu. Keď sa dvíhate do polohy. pozerajte sa priamo pred seba, nie dole na zem.

V týchto troch článkoch sme si predstavili všetky základné cviky, ktoré sú vhodné ak chceme začať cvičiť s vlastným telom bez pomoci činiek. Teraz je to už len vás ako si pospájate tieto cviky a vytvoríte si nejaký tréningový plán. Musíte hlavne počúvať svoje telo a byť pripravené robiť zmeny a sami na sebe uvidíte ako dokážete napredovať. Ak zvládnete niektoré cvičenie, pokračujte v ňom, zdokonaľujte sa, až kým pre vás nebude predstavovať výzvu. Potom si nájdite náročnejšiu variáciu.

Aby ste sa mohli predstaviť ako si môžete nastaviť tréningový program, prikladám vám vzorový program, ale radšej by som bol aby ste si vytvorili svoj vlastný a experimentovali. Máte to len ako nejakú pomôcku. A keďže každá z vás je na tom inak po fyzickej stránke, je na vás ako si nastavíte počiatočný počet opakovaní v jednotlivých cvičeniach. Ako náhle budete bez problémov túto záťaž zvládať, je potrebné si záťaž zvyšovať o 5 opakovaní, pri cvičení na čas je to o 5 alebo 10 sekúnd.

Deň 1:

Drepy: 3x20

Vykročené drepy: 3x10 na každú nohu

Sed o stenu: 3x20 sekúnd

Kľuky o stenu: 3x20

Začiatočnícky mostík: 3x20 sekúnd

Sviečka: 3x15 sekúnd

Plank: 3x30 sekúnd

Bočný plank: 3x15 sekúnd

Deň 2:

Drepy: 3x20

Výpady dozadu: 3x10 na každú nohu

Deadlift na jednej nohe: 3x10

Jogínske kľuky o stenu: 3x20

Začiatočnícky mostík: 3x20 sekúnd

Trojnožka: 3x15 sekúnd

Skracovačky: 3x15

Príťahy kolien v ľahu: 3x15

Článok bol napísaný aj s použitím knihy:

POSÚVAME HRANICE! - Al Kavadlo, 2014